Как питаться для здоровья сердца

Причинами появления многочисленных заболеваний считается нездоровое питание. В связи с этим возможно появление и развитие масштабных заболеваний, таких как: инсульт, инфаркт миокарда, сахарный диабет. Спросили врача-кардиолога Егора Новикова, какие продукты полезны для сердца.

Как питаться для здоровья сердца

Фото: pxhere.compxhere.com

По словам медика, есть клинические рекомендации по профилактике сердечно-сосудистых заболеваний Европейского общества кардиологов и рекомендации по кардиоваскулярной профилактике Российского кардиологического общества, на которые стоит обратить внимание. Современные исследователи выделили 7 основных правил, основанных на знаниях и принципах медицины.

Видео дня

Энергетическое равновесие

В медицине есть прямая закономерность: энергетические затраты организма должны восполняться в равной степени рационом питания. Медики и диетологи создали неограниченное количество таблиц диет и формул, которые помогут определить энергетические затраты каждого. Все производители на упаковке товара отмечают количество калорий в нём. Именно поэтому, ныне каждый способен рассчитать нужный его организму баланс. Существует приблизительная энергетическая калорийность рациона за сутки, у мужчин: 2200-3000, у женщин: 1800-2400.

Новиков Егор Михайлович

Баланс рациона

Балансом в рационе считается наличие 55-70% углеводов, 20-30% жиров, 10-15% белков. Также существуют и простые углеводы, которые в основном имеются в овощах и фруктах – дисахариды (фруктоза, глюкоза), моносахариды (лактоза, сахароза).

Новиков Егор Михайлович

Рассчитать нужное количество продуктов, необходимых для потребления довольно просто. Если взять пример белка в условиях средней ценности 2000 ккал, то это выглядит так:

В сбалансированном рационе белки должны обеспечивать 15% калорийности.

2000 ккал – 100%

Х ккал – 15% Х = 2000 х 15:100 = 300 ккал 15% – это 300 ккал

Если учесть, что 1 г белка дает 4 ккал, то 300:4=75 г белка

Приблизительный расчёт определяет, что организму необходим 1 грамм белка на 1 килограмм веса.

Стандартное количество и соотношение жиров

Стандартное для организма потребление жиров колеблется в пределах 30% от пищевого рациона. Большее количество берётся из жирных кислот (мясная и молочная продукция), меньшее из трансжиров (кондитерская продукция, фастфуд). Так как уменьшение потребления жиров сокращает холестерин, определённых рекомендаций и советов, связанных с количеством употребления холестерина не предлагается.

Новиков Егор Михайлович

Стандартное количество жиров в рационе питания должно составлять примерно 30%. Ниже представлен приблизительный расчёт нужного количества жиров в условиях стандарта – 2000 килокалорий.

Жиры должны составлять не более 30% калорийности рациона.

2000 ккал – 100%

Х ккал – 30% Х = 2000 х 30:100 = 600 ккал 30% – это 600 ккал

Если брать в расчёт, что 1 г жира дает 9 ккал, то 600:9=66 г жира

Уменьшение содержания поваренной соли в рационе

Количество поваренной соли составляет менее 5 грамм в сутки. Есть множество способов ограничить себя в употреблении соли. Для начала, не стоит досаливать пищу во время приготовления, а также во время употребления пищи. Затем стоит уменьшить прежнее употребление продукции, которая в готовом виде содержит повышенное количество соли.

Новиков Егор Михайлович

Сокращение простых углеводов

Примерное количество простых углеводов составляет 10% рациона. Стоит отказаться или частично ограничить себя в простых углеводах, таких как: природный и промышленный сахар.

Вычет нужного количества доп. сахара в условиях потребления 2000-3000 ккал.

Добавленный сахар должен составлять не более 5% при калорийности рациона в 2000/3000 ккал

2000/3000 ккал – 100%

Х ккал – 5% Х = 2000/3000 х 5:100 = 100/150 ккал 5% – это 100/150 ккал

Если учесть, что 1 г углеводов дает 4 ккал, то 100/150:4= 25/37 г углеводов (25 г для женщин и 36 г для мужчин, в среднем – 30 г в сутки). Это примерно 6 кусочков сахара или 3-4 чайные ложки варенья или банка сладкого газированного напитка, или 150 г мороженного или других десертов, сладостей и кондитерских изделий.

Добавление фруктов и овощей в рацион

В сутки каждому организму необходимо больше 500 грамм фруктов и овощей, если не учитывать картофель. Овощи и фрукты обогащены витаминами В и С, а также многими минералами, кальцием. Всё это прямо влияет на обмен веществ человека, на сосудистые стенки, стеролы и станолы, именно они составляют конкуренцию холестерину в борьбе за всасывание из кишечного тракта. Такие микроэлементы – во главе передачи растительных волокон: 2г/100г продукта, ягоды составляют 4г/100г продукта. Бобовые, зерновые продукты, а также фрукты и овощи считаются основополагающими источниками пищевых волокон.

Новиков Егор Михайлович

Увеличение количества цельнозерновых продуктов в рационе

Для корректной работы пищеварения и усваивания пищи рекомендуют употреблять зерновые продукты в зависимости от содержания калорий в рационе питания. К примеру, в день –приблизительно 200г хлебобулочных изделий, а также 40г разнообразных круп.

Новиков Егор Михайлович

Также врач дал другие рекомендации для поддержания баланса в рационе и здоровья:

  • Отказаться от употребления алкоголя а также напитков с повышенным количеством сахара.
  • Отдавать предпочтение рыбе и морепродуктам (минимум два раза в неделю, выбирая жирные сорта, периодически допустимы консервированные продукты промышленного изготовления), фасоли, чечевице и другим бобовым, заменяя ими мясо и мясные продукты. Ограничить себя в употреблении колбасных, копчёных и других изделий мясного характера.
  • Людям, склонным к сердечно-сосудистым заболеваниям следует не злоупотреблять яичным желтком (не более 2-3 штук в неделю).
  • Употреблять сливочное масло, соблюдая суточную норму – 20 грамм при достаточном и стабильном уровне холестерина.
  • Приветствуется употребление до 30 грамм орехов в день.
Author: gluttons